| Gymnastik |
| 4. Teil Fuß- und Rückentraining Dauer ca. 8 min | Teil 1 - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |
| 1. Fußmuskulatur stärken 30 x Auf Zehenspitzen hoch hocken Start mit Verse auf Boden Verse hoch anheben und dann Verse wieder auf Boden stellen Oberkörper bleibt unverändert hoch, Knie gleichen Höhe aus |
| |||||||||
| 2. Beine in Hocke spreizen 10 x In die Hocke gehen Erst das rechte Bein weit und gerade zur Seite ausstrecken und zurück Dann das linke Bein weit und gerade zur Seite ausstrecken und zurück |
| |||||||||
| 3. Holz hacken (Axt schwingen) 20 x Breitbeinig stehen. Mit beiden Händen virtuelle Axt fest packen und Arme von ganz oben aus starker Rückenlage (Axt ausholen für Schwung) Durchschwingen bis Hände ganz nach unten gekommen sind. Achtung: bei zu schnellen Bewegungen kann diese Übung Hexenschuss auslösen Deshalb sanfte weiche, aber weite Bewegungen |
| |||||||||
| 4. Liegestütz mit Aufstehen 20 x Aus Stand in Hocke gehen Aus Hocke Arme und Oberkörper in Liegestützstellung nach vorne bringen Und wieder zurück in Hocke und dann in Stand |
| |||||||||
| 5. Beuge rückwärts 5 x Auf Zehenspitzen hinstellen - bei der Übung die Beine möglichst gestreckt lassen - Oberkörper geht in Beuge nach hinten Erst mit dem rechten Arm von hinten die linke Verse (versuchen zu) berühren Dann mit dem linken Arm von hinten die rechte Verse (versuchen zu) berühren Übung nicht mit zuviel Anstrengung ausführen, da sonst die Bänder und Gelenke zu stark beansprucht werden könnten. Übung ist mehr für Elastizität, weniger für Kraft. |
| |||||||||
| 6. Entengang 3 Runden (ca. 10 – 30 m je nach Größe des Rundwegs) In der Hocke laufen Übung soll für Oberschenkeltraining zur Vorbereitung vom Skifahren gut sein |
|
| Weiter mit Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min - |
| Teil 1 + 2 möglichst täglich Dauer ca. 15 min Alle Teile möglichst wöchentlich Dauer ca. 30 min anschließend mindestens 10 min Ruhe | Teil 1 - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |