| Gymnastik |
| 1. Teil Dehnungsübungen Dauer ca. 10 min | 1. Teil - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min 2. Teil - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min 3. Teil - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min 4. Teil - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min 5. Teil - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |
| 1. Arme bewegen Folgende Übungen 2 x durchführen: Arme 2 x mit angewinkeltem Unterarm nach hinten strecken Arme 2 x mit ausgestrecktem Unterarm nach hinten strecken |
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| 2. Mit den Armen vorwärts und rückwärts kreisen Mit 3 kleinen Kreisen vorwärts beginnen - Kreise langsam größer werden lassen Arme 2 x mit ausgestrecktem Unterarm nach hinten strecken 3 Große Kreise vorwärts - Kreise kleiner werden lassen - bis Null Dann mit 3 kleinen Kreisen rückwärts weiter machen - Kreise langsam größer werden lassen 3 Große Kreise rückwärtswärts - Kreise kleiner werden lassen - bis Null |
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| 3. Drehbewegung der Hüfte Beide Arme waagerecht in einer Linie halten und mit der Hüfte schwingen Die Füsse bleiben fest stehen Folgende Übung 2 x durchführen: Rechten Arm 2 x nach vorne schwingen - linker Arm schwingt dabei nach hinten Linken Arm 2 x nach vorne schwingen - rechter Arm schwingt dabei nach hinten |
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| 4. Mit den Armen Halbkreise schlagen Arme vor und zurück bewegen Beide Arme wie in einer vertikalen (versetzten) Linie halten Folgende Übung 3 x durchführen: Schnelle Halbkreise vor und zurück |
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| 5. Körper strecken Übung 5 x durchführen Arme nach oben strecken und oben halten, dabei mit den Händen nach imaginärer Stange greifen |
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| 6. Um Hüfte wippen Arme nach oben strecken Folgende Übung 3 x durchführen: Mit Armen 2 x nach rechts wippen - und dann 2 x nach links wippen |
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| 7. Mit Armen um Hüfte kreisen Oberkörper und Arme in einer Linie - Arme nach oben strecken und Kreisbewegung um die Hüfte - bis zur Beuge und zurück Oberkörper mit ausgestreckten Armen 3 x nach rechts herum um die Hüfte kreisen lassen Dann Oberkörper mit ausgestreckten Armen 3 x nach links herum um die Hüfte kreisen lassen |
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| 8. Mit Kopf kreisen Diese und die folgenden Kopfübungen (Übungen 8-11) sind gegen Halswirbelprobleme durch Gleitsichtbrille und kombiniert mit Handübung gegen Mausarm Kopf 3 x rechtsherum kreisen Dann Kopf 3 x links herum kreisen Dabei Handgelenk ganz umbiegen Diese Übung ist gegen Maus-Arm: Handgelenk ganz umbiegen Zur Handinnenfläche hin Mit Fingerspitzen - möglichst nahe an Arm kommen - bis knapp vor Schmerzgrenze Diese Übung ununterbrochen beibehalten - bis Hüftbeuge beginnt |
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| 9. Mit Kopf geradeaus nicken Kopf 10 x nach vorne und nach hinten nicken Dabei Handgelenk ganz umbiegen |
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| 10. Mit Kopf seitwärts nicken Kopf 10 x zu jeder Seite nicken Dabei Handgelenk ganz umbiegen |
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| 11. Kopf drehen Kopf 10 x nach links und rechts schauen Dabei Handgelenk ganz umbiegen - Augen geradeaus – Kopf bewegen Dabei Handgelenk ganz umbiegen |
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| 12. Beine vorne hochziehen 5 x jedes Knie möglichst hoch anziehen Dabei Handgelenk ganz umbiegen |
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| 13. Verse hinten hoch werfen 5 x jede Verse möglichst weit nach hinten hoch schlagen - in die Hacke Dabei Handgelenk ganz umbiegen |
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| 14. Hüftbeuge und mit Fingerspitzen zur Erde kommen Folgende Übung 5 x durchführen: Beine gestreckt Beine etwa im Winkel von 30 Grad Arme in einer Linie Mit dem rechten Arm die linke Fußspitze berühren Mit dem linken Arm die rechte Fußspitze berühren |
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| 15. Hüftbeuge und mit Fingerspitzen zur Erde kommen Folgende Übung 10 x durchführen: Beine gestreckt Beine parallel stellen Arme in einer Linie Arme parallel nach unten Mit den Fingerspitzen den Fußboden berühren |
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| 16. Beine nach oben bewegen Folgende Übung 5 x durchführen: Beine gestreckt Rechten Arm nach vorne strecken Mit linkem Fuß rechte Hand berühren dann Linken Arm nach vorne strecken Mit rechtem Fuß linke Hand berühren |
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| 17. Beine zur Seite bewegen Folgende Übung 5 x durchführen: Beine gestreckt Rechten Arm zur Seite strecken Mit rechtem Fuß rechte Hand berühren dann Linken Arm zur Seite strecken Mit linkem Fuß rechte Hand berühren |
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| Weiter mit Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min - |
| Teil 1 + 2 möglichst täglich Dauer ca. 15 min Alle Teile möglichst wöchentlich Dauer ca. 30 min anschließend mindestens 10 min Ruhe | Teil 1 - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |