| Gymnastik |
| 3. Teil Krafttraining Dauer ca. 8 min | Teil 1 - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |
| 1. 50 Kniebeugen |
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| 2. 30 Liegestütz - In unterer Stellung nicht den Boden berühren |
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| 3. Laufen auf der Stelle Folgende Übung 3 x durchführen: A) 10 x jedes Knie so hoch wie möglich und so schnell wie möglich anziehen B) 10 x jede Verse möglichst weit und so schnell wie möglich nach hinten hoch schlagen (in die Hacke) C) 10 x jedes Bein gestreckt geradeaus in langem Schritt bewegen, in möglichst schneller Laufbewegung auf der Stelle D) 10 x jedes Bein gestreckt seitwärts in langem Schritt bewegen (ausschlagen/tanzen), in möglichst schneller Laufbewegung auf der Stelle |
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| 4. Hanteln mit beiden Armen gleichzeitig 50 x rauf und runter Diese Übung stärkt die Tragkraft der Arme Falls keine Hantel vorhanden, kann auch ein anderer Gegenstand genutzt werden. Falls ein voller Aktenorder genutzt wird, sollte jeder Arm einzeln die Übung durchführen; Ordner nicht fallen lassen! |
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| Weiter mit Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min - |
| Teil 1 + 2 möglichst täglich Dauer ca. 15 min Alle Teile möglichst wöchentlich Dauer ca. 30 min anschließend mindestens 10 min Ruhe | Teil 1 - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |