| Gymnastik |
| 2. Teil Rückenübungen Dauer ca. 5 min | Teil 1 - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |
| 1. Beine aus Rückenlage nach oben bewegen Folgende Übung 5 x durchführen: Beide Beine parallel und gestreckt In ca. 3 (bis zu 10 Stufen) bis zu 90 Grad anheben (auf jeder Stufe kurz anhalten) In letzter Stufe (Beine senkrecht) mit Armen abstützen und Hüfte nach oben bewegen Anschließend wieder Hüfte absenken Und in bis zu 10 Stufen nach unten Dabei in linker Hand Greifübung mit Feder (für Gitarre Barrégriff) Feder für Handtraining ist in vielen Trainingssets enthalten. Feder mit der Hand möglichst weit zusammendrücken. |
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| 2. Beine aus Rückenlage nach oben bewegen und spreizen Folgende Übung 5 x durchführen: Beide Beine parallel und gestreckt In 2 Stufen bis zu 90 Grad anheben (auf jeder Stufe kurz anhalten und Beine weit spreizen) Dann in 2 Stufen nach unten Diese Übung insgesamt 5 x durchführen Diese Übung hat einen eingetretenen Hexenschuss beseitigt !!! |
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| 3. In Rückenlage Fahrrad fahren Fahrrad fahren Beine gegeneinander bewegen (während ein Bein gestreckt wird, das andere anziehen) - Jedes Bein 25 x strecken Dabei in linker Hand Greifübung mit Feder |
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| 4. In Rückenlage Beine anziehen und strecken Analog zum Fahrrad fahren, aber beide Beine parallel halten Beine parallel bewegen (beide Beine gleichzeitig strecken und wieder anziehen) - Beide Beine 20 x strecken Dabei in linker Hand Greifübung mit Feder |
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| 5. Mit abgestütztem Rücken Beine aus Rückenlage senkrecht bewegen Auf angewinkelten Armen abstützen Beine gegenläüfig nach oben bewegen 5 x jedes Bein senkrecht stellen und zurück Bei unterer Stellung Fußboden nicht berühren |
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| 6. Mit abgestütztem Rücken Beine aus Rückenlage spreizen Auf angewinkelten Armen abstützen Beide Beine gestreckt und Verse ca. 10 cm über Fußboden halten Beine gleichzeitig seitwärts gekreuzt spreizen und zurück in Gegenrichtung kreuzen 5 x kreuzen sich die Beine Während Übung mit Verse den Fußboden nicht berühren |
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| 7. Mit abgestütztem Rücken Fahrrad fahren Auf angewinkelten Armen abstützen 10 x Fahradfahren (Beine ganz anziehen und ganz ausstrecken) Jedes Bein 5x Während Übung mit Verse den Fußboden nicht berühren |
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| 8. Mit abgestütztem Rücken in Rückenlage Beine anziehen und strecken Analog zum Fahrrad fahren, aber beide Beine parallel halten Beine parallel bewegen (beide Beine gleichzeitig strecken und wieder anziehen) - Beide Beine 10 x strecken Während Übung mit Verse den Fußboden nicht berühren |
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| 9. Mit abgestütztem Rücken Beine seitwärts bewegen 5 x Auf angewinkelten Armen abstützen Erst Beine gleichzeitig in paralleler Stellung seitwärts nach links bewegen Dann Beine gleichzeitig in paralleler Stellung seitwärts nach rechts bewegen Beine berühren während der gesamten Übung den Boden nicht ! Die Beine bleiben gestreckt und parallel neben einander (Füße berühren sich fast) |
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| 10. Bänderübung 20 x auf jeder Seite schwingen/rollen Auf Seite legen und Oberkörper nach oben erheben und Beine nach oben erheben Der auf der Seite liegende Körper bildet einen Bogen Diesen Bogen 20 x um die Hüfte schwingen/rollen lassen, also immer nacheinander: - Oberkörper nach unten und Beine noch weiter nach oben - Oberkörper nach oben und Beine nach unten Dabei in linker Hand Greifübung mit Feder |
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| Weiter mit Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min - |
| Teil 1 + 2 möglichst täglich Dauer ca. 15 min Alle Teile möglichst wöchentlich Dauer ca. 30 min anschließend mindestens 10 min Ruhe | Teil 1 - Dehnungsübungen - Dauer ca. 10 min Teil 2 - Rückenübungen - Dauer ca. 5 min Teil 3 - Konditionstraining - Dauer ca. 8 min Teil 4 - Fuß- und Rückentraining - Dauer ca. 8 min Teil 5 - Entspannung / Erholung - Dauer mind. 10 min |